Ca y est, les vacances touchent à leur fin et la reprise du travail et/ou de l’école se profilent. Finis les apéros et autres soirées barbecue à rallonge entre amis ou en famille. Il est temps de reprendre le rythme habituel de l’année scolaire. Pour que cette fin de vacances ne vous laisse pas un goût amer et que tout se passe en douceur pour attaquer la reprise en pleine forme, voici quelques conseils…
Comment retrouver un bon rythme de sommeil ?
D’abord, pour rendre votre réveil matinal plus doux et être performant dès le saut du lit, pas de secret, il faut aider votre horloge interne à se caler sur votre nouveau rythme. Véritable métronome, elle se sert des “synchroniseurs” naturels pour se (re)mettre à l’heure et nous dicter notre rythme. Utilisez ces synchroniseurs naturels et, vous verrez, tout se déroulera pour le mieux :
D’abord, utilisez la lumière naturelle, régulateur principal de votre horloge interne. Comment ? C’est très simple : pensez à ne pas fermer complètement vos volets ou vos rideaux en vous couchant. Fin août, le soleil se lève aux alentours de 7 heures le matin. Laissez vous réveiller tranquillement et en douceur par quelques doux rayons solaires (en plus, rien de tel pour vous rappeler les après midis de vacances à prendre le soleil dans votre transat!). Ca n’est pas un hasard si certaines marques proposent des réveils simulant le lever du soleil pour un réveil optimal ! Et, une fois debout, exposez vous au maximum à la lumière du jour en prenant par exemple votre petit déjeuner derrière une vitre : vous constaterez que vous gagnerez bien vite en énergie en donnant à votre corps le signal de départ d’une belle journée !
Autre synchronisateur allié de votre horloge interne : les repas. L’heure à laquelle vous prenez vos repas influence votre horloge biologique. Et oui, les mystères de la digestion et de l’assimilation des repas n’en sont plus et il est prouvé que, se coucher par exemple juste après un repas n’est pas bon pour une digestion (et donc un sommeil !) optimale ! Les experts conseillent même de laisser passer entre 2 à 3h entre le diner et le coucher, à bon entendeur ! Veillez donc à bien prendre vos trois repas chaque jour et à anticiper notamment le diner pour un coucher adapté.
Dernier conseil, ne sautez surtout pas le petit-déjeuner. Levez-vous s’il le faut quelques minutes plus tôt mais ne zappez pas ce premier repas de la journée, il agit comme un signal sur votre corps en lui indiquant le début d’une nouvelle journée ! Promis, le réveil en sera facilité les jours suivants !
Le cas particulier du décalage horaire
Vous avez traversé la planète pour vos vacances ? Non, on ne vous plaindra pas ! Mais une chose est sûre, vous ne pourrez pas éviter l’impact du décalage horaire sur notre horloge interne à votre retour… Le fameux “jet lag”.
Se recaler sur un nouveau fuseau horaire et récupérer d’un décalage horaire prend un peu de temps. On dit qu’en moyenne l’organisme (et donc l’horloge interne) est capable d’absorber une heure de décalage horaire par jour. Ainsi, si vous êtes partis visiter New York cet été (on s’affranchit de la pandémie de covid 19…), il vous faudra environ une petite semaine pour être vraiment remis de votre voyage. Et pour cela, pas de secret, les synchroniseurs naturels de l’horloge interne sont vos meilleurs alliés (et les bons souvenirs de votre voyage aussi peut être dans une moindre mesure !) ! L’idéal est de se réadapter le plus rapidement possible à votre nouvelle heure en essayant de vous caler sur la lumière du jour et les horaires de repas de votre nouveau chez-vous.
Astuce : la prise de mélatonine (en complément alimentaire) peut être utile pour lutter contre les effets du décalage horaire. Elle sert par contre uniquement à avancer notre horloge interne, soit seulement dans le cas d’un voyage vers l’Est.
Pourquoi le retour à la routine est-il difficile pour un enfant?
Les vacances, et encore plus les longues vacances d’été sont propices au décalages des horaires habituels. Levers, repas, couchers ont une fâcheuse tendance à se faire plus tard qu’en période d’école ou de travail. Parents et enfants en profitent pour se retrouver et partager ces moments ensemble, chose parfois difficile pendant l’année scolaire. Et ça fait un bien fou à tout le monde, il faut bien le reconnaitre ! Mais, pas facile de revenir au rythme habituel une fois les vacances terminées…
Pour les enfants, comme pour les adultes, tout changement de rythme se fait progressivement. Si vos enfants se couchaient à 23h, vous n’arriverez pas à les faire aller au lit à 20h du jour au lendemain. Les spécialistes conseillent d’bord de leur expliquer la situation : pour être en forme et bien apprendre à l’école, pas de secret, il faut dormir. Ensuite, comme lors d’un voyage à l’étranger, modifiez un peu l’heure du coucher et des repas chaque jour pour arriver à l’heure habituelle. En moyenne, on estime que tout le processus peut prendre une petite semaine.
Ensuite, pour certains enfants, cette étape peut être plus difficile que pour d’autres. Par exemple, un enfant au tempérament anxieux ou inquiet a tendance à être plus irritable quand il vit des changements, que ce soit au début ou à la fin des vacances. Il lui faudra certainement plus de temps et pour vous, plus de patience et de dialogue. Autre exemple, un enfant qui aime affirmer son autonomie (ex. : vers 2 ans) et qui aime faire des choses seul peut aussi trouver difficile de perdre la liberté dont il a bénéficié durant les vacances.
Enfin, l’entrée à la maternelle ou un changement de groupe, d’école, ou de système de garde pourrait aussi faire ressentir une insécurité à un enfant. Savoir qu’il devra bientôt s’adapter à un nouvel environnement pourrait le rendre triste et un peu inquiet. Dialogue, patience et persévérance seront encre une fois vos meilleurs alliés.
Vous voilà paré pour attaquer la reprise en pleine forme et profiter longtemps des bienfaits de vos vacances ! Et pour ceux qui ont encore du mal à émerger, smoothies énergisants et café serrés feront aussi l’affaire !